বেশি ‘স্ট্রেচ’: বয়স চল্লিশে পৌঁছালে যে কোনো ব্যায়ামের আগে বেশি করে ‘স্ট্রেচিং’ এবং ‘ওয়ার্ম-আপ’ করাটা আবশ্যক। কারণ বয়স বাড়ার সঙ্গে পেশি শক্ত হতে থাকে এবং হাড় নরম হতে থাকে। তাই শরীরের নমনীয়তা এবং নড়াচড়ার সাচ্ছন্দ্য আনতে এই স্ট্রেচিং ও ওয়ার্ম-আপের প্রতি বাড়তি গুরুত্ব দিতে হবে। পেশির নমনীয় ভাব আর শরীরে রক্ত সঞ্চালন ভালো রাখতে ব্যায়ামের সময় ‘ফোম রোলার’ ব্যবহার করতে পারেন।
বাড়তি শক্তিবর্ধক ব্যায়াম: বয়স বাড়ার সঙ্গে পেশির ভার কমতে থাকে, ফলে পেশি সরু হতে থাকে, বিপাকের হার কমতে থাকে। তাই পেশি বাড়াতে বুকডন, উঠবস, ঘাড়ের ব্যায়াম ইত্যাদি সাধারণ শরীরচর্চা দিয়ে শুরু করতে হবে। এমন ওজন ব্যবহার করতে হবে যা শরীরের জন্য চ্যালেঞ্জিং, তবে অতিরিক্ত নয়। এতে পেশি শক্তিশালী হবে, ক্যালরিও পুড়বে।
তীব্রতা কমাতে: ব্যায়ামের সময় ব্যাথা অনুভূত হলে বুঝতে হবে সেটা শরীরের জন্য অতিরিক্ত হয়ে যাচ্ছে। এক্ষেত্রে কার্ডিও ব্যায়ামের রুটিনের বদলে হাঁটাহাঁটি, সাঁতার কাটা ইত্যাদির মাধ্যমে ব্যায়াম হালকা করে নিতে পারেন। এ বয়সে পেশি ও হাড়ের উপর বাড়তি চাপ দেওয়া যাবে না।
ভারসাম্য বাড়ান: ব্যায়াম করতে গিয়ে শরীরের ভারসাম্য হারিয়ে পড়ে যাওয়া এই বয়সে খুবই স্বাভাবিক। এজন্য চাই শরীরের ভারসাম্য বজার রাখার ব্যায়াম করতে হবে। ‘পিলাটেস’, ‘তাই চি’ ইত্যাদি অনুশীলনের মাধ্যমে শরীরের ভারসাম্য এবং নড়াচড়ার ক্ষমতা বাড়াতে পারেন।
পর্যাপ্ত বিশ্রাম: ব্যায়ামের পাশাপাশি বিশ্রামও এই বয়সে অত্যন্ত জরুরি। কারণ এই ঘুমের সময়ে শরীর নিজেকে মেরামত করে পরবর্তী দিনের জন্য। প্রতিদিন শরীরকে সাত থেকে আট ঘণ্টা বিশ্রাম নেওয়ার সুযোগ দিন।
